Vaje za moč

Vadba moči je ena najpomembnejših, če ne celo najpomembnejša gibalna sposobnost z vidika kondicijske priprave košarkarjev ter košarkaric. Vsaj tako meni Filip Stepišnik, ki pa ima na tem področju že bogate izkušnje. Filip je zaposlen na KZS(Košarkarski zvezi Slovenije) obenem pa dela v KK Ilirija in v podjetju 2A Sports lab. Med poletjem pa do boljših rezultatov pomaga tudi Slovenski košarkarski reprezentanci.

V želji da se vsi košarkarji in košarkarice nižje ligaških tekmovanj vrnete na parket čim močnejši smo prosili Filipa, če lahko za vas pripravi trening moči. Filip je pripravil preprost trening, ki ga lahko izvajate tudi doma. Ogled videa pa vam ne bo vzel več kot eno minuto.

Temu primerno sta spodaj prikazana 2 različna treninga moči za spodnji del.

TRENING 1: Glute bridge 3x8 Lateral walk 3x12 vsaka stran SL RDL 3-4x8 vsaka noga Nordic ham 2-3x5 SL Squat on box 3x6-8 ali Skater squat 3x6-8

TRENING 2: DL Hip thrust 3x10 ali SL Hip thrust 3x8 vsaka noga SL Ham bridge on box 3-4x8 vsaka noga Bulgarian split squat 3-4x8 vsaka noga Multidirectional lunges 3x6 v vsako smer, vsaka noga Adductor copenhagen w/hip flexion 3x12-15

Trening moči je priporočljivo izvajati dvakrat do trikrat tedensko. Za razbijanje monotonosti, ter hkratno zajemanje prednosti različnih vaj sta navedena 2 treninga, ki ju lahko izmenjujete med seboj;

-primer če izvajaš vadbo 2x tedensko: Ponedeljek trening 1. in četrtek trening 2.

-če izvajaš vadbo 3x tedensko: Ponedeljek tr.1, sreda tr.2 in petek tr.1. V naslednjem tednu obrnete treninge tako da 2x izvedete tr.2 in enkrat tr.1.

Treningu moči lahko dodate tudi vaje ostalih gibalnih sposobnosti kot so: moči trupa-stabilizacije, ravnotežje, poskoki ter doskoki kot osnova za razvoj odrivne moči, vaje agilnosti - omenjene zadeve je primerno izvajati pred treningom moči za spodnji del. Po treningu moči za spodnji del pa se lahko doda še trening moči za zgornji del telesa ali pa vzdržljivostna vadba - npr. intervalni teki.

Video si lahko ogledate na youtube povezavi: https://www.youtube.com/watch?v=viJSxFsnxX8